Amidon résistant : super aliment intestinal

  amidon résistant

Nous entendons souvent parler de l'importance du microbiome intestinal, et à juste titre. Il est essentiel à un système digestif sain, système nerveux , système immunitaire… essentiellement tous les systèmes du corps. Mais saviez-vous qu'il se nourrit d'un type particulier de nourriture ? Présentation du concept d'un superaliment intestinal… amidon résistant.

Quel est le rôle du microbiome intestinal ?

Le microbiome intestinal est composé de bactéries, de virus, de champignons et d'autres micro-organismes qui vivent à l'intérieur de l'intestin humain. C'est le tout le monde est après. Mais comme tout organisme vivant, ces micro-organismes bénéfiques ont besoin de soutien et de nourriture. Sinon, ils ne sont pas en mesure de faire pleinement leur travail de protection et de promotion de la santé. C'est là qu'intervient l'amidon résistant (RS).

Optimiser le microbiote intestinal avec de l'amidon résistant peut améliorer de nombreux aspects de la santé. Il peut améliorer la digestion, l'élimination, le système immunitaire, les hormones et même l'apparence de notre peau ! La grande chose est qu'il est facile d'augmenter notre consommation. Mais d'abord, qu'est-ce que l'amidon résistant ?

Qu'est-ce que l'amidon résistant ?

Nous avons longtemps entendu parler de l'importance dans nos régimes alimentaires. Nous entendons parler de fibres solubles et de fibres insolubles et de leur importance pour ajouter du volume aux selles. Les deux améliorent la digestion et aident à équilibrer la glycémie. Alors, comment cela se rapporte-t-il à l'amidon résistant?

L'amidon résistant ressemble plus à des fibres qu'à de l'amidon. Il est similaire aux fibres alimentaires car il ne peut pas être digéré. Cet amidon finit par avoir un faible indice glycémique plutôt qu'un indice élevé, de sorte qu'il n'augmente pas non plus la glycémie comme le ferait l'amidon typique.

L'Institute of Medicine a inclus l'amidon résistant dans sa définition des fibres en 2002.

Prébiotiques pour la santé intestinale

Notre corps ne digère pas l'amidon résistant. Au lieu de cela, il sert de type de fibre fermentescible et agit comme un prébiotique dans l'intestin. Les prébiotiques sont substances indigestes qui traversent notre intestin grêle (pour la plupart stérile) assez intactes.



Ils vont directement dans le gros intestin, où vivent la plupart de nos bactéries intestinales. Plutôt que en décomposant ces amidons, ils sont fermentés. Les bonnes bactéries les utilisent comme carburant et se multiplient.

Ainsi, l'amidon résistant sert essentiellement de nourriture à notre flore intestinale. Les prébiotiques nourrissent les probiotiques. C'est pourquoi vous verrez certains suppléments probiotiques qui incluent des prébiotiques sur leur liste d'ingrédients. Lorsque de bonnes bactéries mangent des prébiotiques, cela entraîne la production de «postbiotiques».

Postbiotiques et amidon résistant

Un type de postbiotique est les acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces SCFA abaissent le pH intestinal, ce qui signifie un environnement moins hospitalier pour les agents pathogènes. Le SCFA le plus crucial dans les intestins est le butyrate. Le butyrate est le carburant préféré des cellules qui tapissent le côlon et son augmentation présente de nombreux avantages pour la santé.

Je parle plus du butyrate et des autres AGCC sur les postbiotiques.

Types d'amidon résistant

Il existe quatre types d'amidon résistant :

  • SR Type 1 — Amidon que l'on trouve dans certaines parois cellulaires végétales, comme les céréales, les légumineuses et les graines.
  • SR Type 2 — Amidon riche en polysaccharide (chaîne de sucres) appelé amylose. L'amylose est indigeste lorsqu'il est cru, il nourrit donc les bactéries intestinales. Une fois cuit, il ne sert plus d'amidon résistant. Vous le trouverez dans les pommes de terre crues, les bananes vertes, les plantains et certaines légumineuses.
  • RS Type 3 — Amidon résistant « rétrogradé ». Il est fabriqué lorsque des amidons résistants de type 1 ou de type 2 sont cuits puis refroidis. La salade de pommes de terre et la salade de haricots sont d'excellentes sources.
  • Type RS 4 — Une forme synthétique d'amidon résistant provenant de suppléments. Une version commerciale populaire est l'amidon résistant au Hi-Maize. Le Hi-Maize est un type d'amidon de maïs spécialement traité qui résiste à la digestion. Il est utilisé dans les boissons à base de fibres et dans certains produits de boulangerie.

L'augmentation de votre consommation d'amidon résistant présente un large éventail d'avantages potentiels. Vous ne remarquerez peut-être pas certains symptômes, mais d'autres vous le remarquerez. Certains résultats que vous ne connaîtrez peut-être pas tant que vous n'aurez pas fait vérifier votre taux de cholestérol ou de glucose.

Avantages pour la santé de l'amidon résistant

Depuis plus de trois décennies, les chercheurs se sont penchés sur les effets sur la santé de l'amidon résistant. Vous pouvez trouver des études humaines et animales et les résultats sont assez étonnants. :

  • Augmenter l'absorption de minéraux importants comme le calcium et magnésium .
  • Favorise la santé gastro-intestinale en fournissant des fibres alimentaires.
  • Diminue l'absorption des composés toxiques et cancérigènes. Cela peut réduire le risque de cancer colorectal ou de cancer du côlon.
  • Changer positivement la microflore, en particulier en augmentant les bifidobactéries, ce qui peut soulager la constipation.
  • Soutenir un système immunitaire équilibré.
  • Réduire l'inflammation dans l'intestin et dans tout le corps.
  • Abaisse le taux de cholestérol et de lipides.
  • Réduire le risque de développer une maladie cardiaque.
  • Combattez la résistance à l'insuline en aidant à la sensibilité à l'insuline.
  • Abaisser les niveaux de glucose dans le sang.
  • Augmenter les sensations de satiété.
  • Favoriser la perte de poids, lutter contre l'obésité.
  • Réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2.
  • Améliorer la santé du cerveau et des intestins.

Incroyable, non ? Nous pourrions tous avoir besoin d'aide dans au moins quelques-uns de ces domaines. Alors comment obtenir un amidon plus résistant ?

Comment obtenir de l'amidon résistant dans votre alimentation

Nous obtenons naturellement de l'amidon résistant à partir des aliments que nous mangeons. Les sources les plus élevées d'amidon résistant sont les pommes de terre crues, bananes vertes , plantains verts, pommes de terre cuites et refroidies, riz et haricots. Vous pouvez voir une liste détaillée des féculents résistants dans ce tableau à partir de .

Vous ne pouvez pas manger beaucoup de ces aliments, car ils ont d'autres effets négatifs sur la santé. Mais vous n'avez pas besoin de manger des bagels et des cornflakes pour obtenir de l'amidon résistant. Les aliments sains riches en amidon résistant comprennent les suivants :

Aliments à base d'amidon résistant

  • Chicorée crue
  • Bananes et plantains non mûrs (ou farine de banane)
  • topinambour
  • Oignons, ail et poireaux
  • grains entiers ( )
  • Légumineuses et lentilles

Ceux-ci sont tous riches en amidons non digestibles qui nourrissent nos bonnes bactéries et favorisent la santé intestinale. La plupart des études sur l'amidon résistant demandent aux participants d'ingérer 30 grammes par jour. Selon le tableau ci-dessus, une pomme de terre bouillie de 200 grammes peut contenir jusqu'à 9 grammes de fécule de pomme de terre.

Vous pouvez augmenter la teneur en amidon résistant en cuisant puis en refroidissant les pommes de terre. C'est ce qu'on appelle l'amidon rétrogradé. Si vous mangez des céréales et des haricots, pensez à des salades de riz froides ou à des haricots réchauffés avec vos œufs, ce genre de choses. Vous pouvez même en ajouter . Ce sont quelques bonnes façons de créer de l'amidon rétrogradé et d'augmenter votre apport en RS.

Les féculents comme le manioc et les pommes de terre sont également de bonnes sources de prébiotiques. Ils sont parfaits à inclure dans votre alimentation pour augmenter l'apport en prébiotiques. Mais à quand remonte la dernière fois que vous avez mangé un topinambour ? De plus, vous envisagez de manger beaucoup de glucides pour atteindre cette quantité cible d'amidon résistant. Il doit y avoir un moyen plus simple…

Voici un moyen plus simple de l'obtenir

En général, les lecteurs de Wellness Mama ont tendance à suivre un régime à faible teneur en glucides, traditionnel, paléo ou à base d'aliments entiers. Ainsi, suivre un régime à base d'amidon et de céréales n'est peut-être pas si attrayant.

Si tel est le cas, essayez plutôt cette petite astuce : pensez à la fécule de pomme de terre crue. La fécule de pomme de terre crue contient environ 8 grammes d'amidon résistant par cuillère à soupe. Il contient très peu de glucides « utilisables ». Cet amidon n'affecte pas la glycémie, car le corps ne le digère pas. Le microbiote intestinal le fait.

La fécule de pomme de terre crue est peu coûteuse et a un goût fade, elle est donc facile à utiliser. Il est également naturellement sans gluten et globalement sans allergène. Rappelez-vous qu'il doit rester cru, vous ne voulez donc pas le faire cuire. Il est préférable de le mélanger à une boisson froide ou tiède ou de l'ajouter à des aliments non cuits.

Où trouver de l'amidon résistant

Il existe de nombreuses bonnes options pour l'amidon résistant. Mais ce sont ceux que j'ai personnellement essayés avec de bons résultats et que je recommande. Mon préféré est la poudre prébiotique car elle a un goût délicieux !

Commencez lentement et surveillez les réactions

Bien sûr, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer tout régime de santé. Ils peuvent vous donner des conseils sur la bonne dose pour vous et discuter de tout problème de santé personnel.

Il est également préférable de commencer lentement. Vous voudrez peut-être commencer par manger simplement plus d'aliments riches en prébiotiques. Vous pouvez également simplement ajouter des pommes de terre cuites et refroidies, comme dans ce . Ou, essayez d'ajouter une cuillère à café de fécule de pomme de terre à un smoothie, , ou de l'eau. Augmentez lentement votre dose.

Effets secondaires de l'amidon résistant

Une réaction courante à la fécule de pomme de terre est une augmentation des gaz ou des ballonnements. Vous pouvez également avoir des changements . Ces symptômes résultent de changements dans les bactéries intestinales. Pour la plupart des gens, ces effets secondaires sont de courte durée. S'ils persistent, accordez-vous une pause et arrêtez de prendre la fécule de pomme de terre.

Au lieu de cela, travaillez à stimuler vos bonnes bactéries existantes avec des probiotiques, en particulier . Ensuite, essayez d'ajouter de petites quantités de fécule de pomme de terre et voyez comment vous faites. Habituellement, la tolérance s'améliore avec le temps.

Réflexions finales sur les avantages de l'amidon résistant

De nombreuses personnes qui consomment régulièrement de l'amidon résistant rapportent une amélioration de leur santé. Ils dorment mieux et se rappellent mieux leurs rêves. Leurs selles sont plus régulières et ils remarquent une meilleure digestion. Leur contrôle de la glycémie s'améliore et ils ont un meilleur tonus musculaire.

Ça me va bien !

Essayez-vous d'inclure de l'amidon résistant dans votre alimentation ? Quelle est votre façon préférée de l'obtenir ?