Comment fabriquer un rouleau en mousse pour environ 10 $

N'est-ce pas génial qu'en tant que mamans, nous ayons toujours le temps et l'argent pour aller se faire masser chaque fois que nous en avons besoin? Je plaisante, bien sûr, car la plupart d'entre nous ont de la chance de pouvoir prendre une douche entre jeter un pain de viande dans la mijoteuse et nettoyer une salle de bain.

En fait, entre l'allaitement, le portage de bébé, le ménage, le kickball, le nettoyage, et tous les autres emplois de maman, je dirais que les mamans sont assez haut sur la liste des personnes qui ont besoin d'un massage. En fait, la liste ressemble probablement à ceci:

  1. Combattants MMA
  2. Les mamans
  3. Joueurs de football
  4. Grimpeurs professionnels
  5. Des doublures de cascade
  6. Tout le monde …

Je plaisante bien sûr, mais le travail d'une maman peut être stressant et physiquement exigeant, et souvent difficile d'avoir le temps / les ressources pour se faire masser (ou convaincre un mari tout aussi fatigué d'en donner un).

Une solution de bricolage simple et rouleau en mousse

Avant ma grossesse actuelle, je faisais du Crossfit presque tous les jours (depuis que j'ai eu placenta praevia dans le passé et un décollement partiel, ce n'était pas une bonne idée de continuer à faire du gros et de super haute intensité jusqu'à ce que nous sachions où se trouve le placenta) .

Une chose qui m'a manqué à propos du Crossfit (à part les burpees, bien sûr) était les rouleaux en mousse de fortune qu'ils avaient toujours. Le roulement en mousse était souvent recommandé après les entraînements et il y avait un assortiment de différents types de rouleaux en mousse, y compris un simple tout en mousse qui ne fonctionnait pas du tout pour moi et plusieurs rouleaux faits maison en tuyaux en PVC.

Certains de ces rouleaux en mousse étaient recouverts d'une mousse souple et d'autres n'étaient que des morceaux de tuyau en PVC de 4 ou 6 pouces sans couvercle (ceux-ci étaient les plus efficaces, mais douloureux).

J'adore mon Rumble Roller que j'ai depuis des années, mais il a tendance à être légèrement douloureux quand je suis enceinte et je voulais une option plus douce. Comme la plupart des rouleaux en mousse peuvent être assez chers, j'ai décidé de faire une version DIY des rouleaux simples que j'avais utilisés chez Crossfit et qui étaient si efficaces.



Pourquoi Foam Rolling?

D'après mon expérience, parce que c'est incroyable, surtout après un bon entraînement, et peut offrir une partie de la même relaxation musculaire qu'un massage.

Selon certaines sources, le roulement de mousse présente également d'autres avantages, en particulier pour les fascias musculaires.

Le fascia est le tissu conjonctif qui recouvre les muscles du corps. Il peut devenir serré, ce qui pourrait inhiber l'amplitude normale des mouvements et entraîner une raideur musculaire. Un massage spécialisé, appelé relâchement myofascial, peut aider à relâcher cette tension dans le fascia et augmenter l'amplitude des mouvements (j'ai déjà eu un massage myofascial et c'était de loin le massage le plus efficace que j'ai jamais eu).

Une étude a montré que le roulement de mousse, un type d'auto-massage myofascial, pouvait augmenter l'amplitude des mouvements sans diminuer les performances. (1)

D'autres études ont montré que le roulement de mousse rendait l'étirement plus efficace et favorisait le développement approprié du fascia, car le fascia est continuellement créé par le corps.

Les rouleaux en mousse sont souvent appelés le «massage du pauvre homme». car ils permettent aux gens d'obtenir les avantages quotidiens de l'auto-libération myofasciale à la maison.

Comment fabriquer un rouleau en mousse

Comme je l'ai mentionné ci-dessus, j'ai un Rumble Roller (un type de rouleau en mousse avec des bosses qui fonctionne comme un massage des tissus profonds) mais j'ai préféré les rouleaux lisses et fermes faits maison du gymnase Crossfit.

J'ai réalisé que je pouvais facilement fabriquer un rouleau en mousse PVC à la maison à très peu de frais et j'ai décidé de tenter le coup. Cela a fini par être un processus très rapide et a coûté moins de 10 $ (car j'avais déjà une partie du matériel sous la main). Voici ce que j'ai fait:

Matériaux de rouleau de mousse:

  • Une longueur de tuyau en PVC de 2 pieds (4 pouces ou 6 pouces d'épaisseur) - j'avais déjà cela, mais j'ai vu que les prix varient de quelques dollars à environ 7 dollars pour une longueur prédécoupée dans les magasins de rénovation domiciliaire
  • Un certain type de couverture en mousse - J'ai utilisé un tapis de yoga que j'ai acheté dans un magasin d'aubaines (similaire à celui-ci), mais une doublure en caoutchouc ou un tapis de tapis fonctionnera également pour une couverture plus mince. Il n'est pas nécessaire d'utiliser une housse en mousse, bien que le tuyau droit en PVC puisse être trop ferme et douloureux pour certaines personnes (moi y compris!)
  • Ruban adhésif - j'avais déjà ça aussi

Instructions de rouleau de mousse:

  1. Coupez une longueur de 24 pouces de tuyau en PVC de 4 pouces. De nombreux magasins de rénovation résidentielle vendent des sections courtes déjà prédécoupées, mais elles sont souvent plus chères que des longueurs de 8 ou 10 pieds. Si vous prévoyez de ne fabriquer qu'un seul rouleau en mousse, il peut être plus facile d'obtenir la longueur prédécoupée, mais la plupart des endroits couperont ces tuyaux sans frais en magasin, surtout s'ils ne sont pas occupés. Pour le prix de fabrication d'un seul rouleau en mousse, vous pouvez facilement obtenir une longueur de PVC plus longue et la faire couper en plusieurs sections, utiliser le tapis de yoga pour les couvrir toutes et fabriquer 3-4 rouleaux en mousse comme cadeaux, le tout pour moins de 20 $.
  2. Faites rouler le tapis de yoga ou un autre revêtement sur le sol et placez le tuyau à une extrémité. Roulez le PVC jusqu'à ce qu'il soit complètement recouvert du tapis et marquez ce point.
  3. Utilisez des ciseaux bien aiguisés ou un couteau utilitaire pour couper le tapis à cet endroit.
  4. Enroulez le morceau coupé de tapis de yoga autour du PVC et du ruban adhésif le long de cette ligne avec du ruban adhésif. Utilisez du ruban adhésif supplémentaire pour coller sur les deux côtés pour empêcher le tapis de glisser.
  5. Félicitations! Vous venez de fabriquer un rouleau en mousse …

Comment utiliser un rouleau en mousse

Cette vidéo montre comment utiliser un rouleau en mousse pour la libération myofasciale et la relaxation musculaire, et de nombreux entraîneurs personnels et spécialistes du mouvement fonctionnel peuvent également être en mesure de fournir des instructions. Les mêmes précautions s'appliqueraient au roulement de mousse que pour le massage, et bien sûr, consultez un médecin ou un professionnel de la santé avant de l'utiliser, surtout si vous avez un problème de santé.

Autres moyens de se libérer de la myofascie

Grâce aux suggestions de mon beau-frère (spécialiste du mouvement fonctionnel formé), j'ai trouvé une variété d'outils simples qui peuvent être utilisés pour l'auto-libération myofasciale.

En plus de ce simple rouleau en mousse, j'ai également utilisé des balles de crosse ou des balles de tennis pour cibler des points précis ou pour dérouler le bas de mes pieds. De plus, même si je me sens un peu ridicule de l'utiliser, j'ai récemment acheté un Theracane pour aider à cibler les zones tendues dans mon dos et je suis étonné de voir à quel point cela fonctionne (et coûte beaucoup moins cher qu'un massage). Un autre outil utile est le système MOBO qui offre de nombreuses options différentes pour travailler sur les zones à problèmes de la tête aux pieds. Utilisez le code wellnessmama10 pour 10% de réduction.

Ces outils simples et peu coûteux m'ont permis d'obtenir certains des avantages du massage à la maison entre la fabrication du pain de viande et le nettoyage de la salle de bain. Pas aussi relaxant qu'un massage traditionnel, mais je vais le prendre!

Avez-vous déjà utilisé un rouleau en mousse? Vous avez un massage myofascial? Cela vous a-t-il aidé?