Raisons d'arrêter de manger la nuit

Je me souviens avoir pris l'habitude de manger la nuit au cours d'une grossesse. c'est facile à justifier quand on fait grandir un humain, mais ces habitudes peuvent persister plus tard. Bien qu'il puisse être utile pendant la grossesse et l'allaitement de prendre une collation avant de se coucher, à d'autres moments, cela peut être malsain.

Un moyen facile d'obtenir les avantages du jeûne (sans faire un jeûne plus long et plus extrême) est simplement d'éviter de manger quelques heures avant de se coucher.

Manger la nuit est-il mauvais pour vous?

La recherche montre que le jeûne intermittent présente de nombreux avantages, mais pour certains, même un court jeûne de 16 heures est difficile à respecter. Heureusement, le simple fait d'éliminer les repas nocturnes peut avoir les mêmes résultats.

Voici quelques raisons de se brosser les dents tôt et d'appeler cela une nuit quand il s'agit de manger!

Digestion

Selon l'Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise (MTC), notre système digestif s'aligne avec le soleil. Lorsque le soleil se lève, le système digestif fait de même et lorsque le soleil se couche, le système digestif ralentit. La science moderne le confirme. Selon une étude enArchives de gastroentérologie, le système digestif dort essentiellement lorsque nous dormons. Il est logique que le corps n'ait pas besoin de carburant pour se reposer.

Notre corps doit également s'asseoir droit pour digérer, donc manger avant de se coucher peut causer des problèmes digestifs. La recherche montre que manger tard peut contribuer au reflux acide.

Mémoire

Le fait de manger tard le soir peut également affecter le cerveau. Une étude a révélé que les souris qui mangeaient pendant leur temps de sommeil normal (puisque les souris sont nocturnes ce serait pendant la journée) avaient une baisse significative de la mémoire.



Une autre étude a montré que les souris oubliaient même des situations effrayantes, ce qui pourrait signifier que manger quand elles devraient dormir pouvait être grave. (Si une souris ne se souvient pas qu'il y a un danger, elle ne pourra pas l'éviter.) Les chercheurs ont également constaté que le changement d'horaire de repas affectait la capacité de la souris à apprendre.

il est difficile de dire comment les humains feraient dans une expérience similaire, mais cela soulève des inquiétudes quant à la façon dont un horaire de sommeil et d'alimentation décalé pourrait affecter le cerveau.

Dormir

Arrêter le train alimentaire quelques heures avant le coucher peut être bénéfique pour le sommeil - ce que nous, les mamans, essayons toujours d'optimiser.

Les chercheurs ont découvert que manger tard le soir pouvait influencer le rêve. Quatre cents étudiants ont été interrogés sur leurs habitudes alimentaires et leurs rêves. Ces enquêtes ont montré que l'un des facteurs à l'origine de rêves bizarres ou dérangeants était de manger tard le soir. Les chercheurs ont en outre émis l'hypothèse que la raison était probablement due à une mauvaise digestion.

Métabolisme et poids

Selon un article duNouvelles de Penn Medicine, la recherche montre que manger tard le soir augmente le poids, mais ce n'est pas tout. Ils ont constaté que manger tard le soir encourageait probablement le corps à métaboliser plus de glucides et moins de lipides (graisses). Les chercheurs ont également constaté que les taux d'insuline, de glucose à jeun, de cholestérol et de triglycérides augmentaient.

La même étude a révélé que manger tard le soir affecte également les hormones. Pendant la journée, les hormones ghréline (qui stimulent l'appétit) ont atteint un sommet plus tôt dans la journée. La leptine, l'hormone qui vous rassasie, atteint son apogée plus tard dans la journée. Ces résultats suggèrent que manger plus tôt dans la journée est non seulement normal et optimal, mais peut aider à réduire les collations de fin de soirée.

Les hormones humaines suivent également le flux et le reflux du rythme circadien. La nuit, lorsque le corps pense qu'il devrait dormir, les cellules du corps deviennent plus résistantes à l'insuline. Un article publié dansJournal de l'Académie de nutrition et diététiquemontre que manger selon les rythmes circadiens est important pour une fonction métabolique optimale.

Repas tardifs vs collations tardives

Il y a un vieil adage de santé qui dit: «Mangez le petit-déjeuner comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un pauvre». L'idée est de manger plus pendant la période de la journée où le système digestif fonctionne le mieux.

Bien qu'il y ait de nombreuses raisons d'arrêter de manger avant le coucher, une petite collation peut être acceptable. La recherche montre que les petits aliments riches en nutriments et à faible valeur énergétique et / ou les macronutriments simples (comme une petite portion de légumes plutôt que de gros repas mélangés) n'ont pas les mêmes effets négatifs que la consommation nocturne. En fait, il peut même avoir des avantages pour la santé (comme le renforcement des muscles).

Fondamentalement, prendre une petite collation saine avant de vous coucher lorsque vous avez faim peut ne pas être aussi nocif que de prendre un repas complet avant le coucher. Si vous sautez souvent le petit-déjeuner et que vous ne déjeunez pas copieux (si facile à faire lors d'une journée bien remplie), nous devons examiner honnêtement si nous mangeons un repas trop copieux trop tard dans la nuit pour compenser.

Comment arrêter de manger la nuit

Alors, jusqu'où avant de se coucher pour arrêter de manger? La réponse peut varier en fonction des besoins individuels, des horaires et des niveaux d'activité, bien sûr, mais la plupart des experts semblent recommander au moins deux heures avant le coucher.

Surtout en tant que parents qui ne peuvent avoir du temps pour nous que la nuit, c'est une chose difficile à demander! Voici quelques façons dont j'ai essayé d'ajuster ma fenêtre de repas (tout en continuant à avoir du temps pour moi la nuit).

Identifier les déclencheurs

Souvent, les collations de fin de soirée n'ont rien à voir avec la faim! Est-ce l'ennui, le stress ou un autre déclencheur émotionnel derrière l'envie? Reconnaître les déclencheurs peut nous aider à traiter la cause sous-jacente du grignotage.

Mangez suffisamment pendant la journée

Parfois, le grignotage de fin de soirée est le résultat d'une vraie faim car nous n'avons pas assez mangé pendant la journée. Mangez des repas riches en nutriments plus tôt dans la journée (et n'en sautez aucun!) Pour éviter la faim qui survient la nuit. Ceci est particulièrement important (et difficile) pour les parents de jeunes enfants qui peuvent “ oublier ” manger lorsque vous êtes occupé avec des nourrissons et des tout-petits.

Faire un plan pour s'asseoir à un repas avec votre famille au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner (lorsque cela est possible) peut aider à augmenter l'alimentation pendant la journée et à réduire les fringales nocturnes.

Traiter les envies

Pour beaucoup de gens, les envies de glucides et de sucre sont ce qui motive ces collations de fin de soirée. Équilibrer la glycémie en mangeant trois repas riches en nutriments (avec beaucoup de protéines et de graisses saines) pendant la journée peut aider.

D'autres moyens d'éviter les envies de sucre sont:

  • Bouger- L'exercice libère certaines des mêmes endorphines que la consommation d'aliments sucrés ou salés.
  • Dormez suffisamment- Un sommeil régulier est important pour l'équilibre glycémique et la fonction hormonale.
  • Prenez des suppléments- Les vitamines B et la l-glutamine sont deux suppléments qui peuvent aider le corps à faire face aux problèmes de glycémie et aux fringales.
  • Avoir une routine régulière- Il est essentiel d'avoir une alimentation et un sommeil réguliers. Se réveiller et s'endormir à la même heure tous les jours (même le week-end) aide à maintenir l'équilibre hormonal (ce qui empêchera les fringales).
  • Manger à une heure régulière- Manger le dîner avant 18h00 est idéal mais jeûner au moins deux heures avant le coucher (sans grignotage) donne au système digestif le temps de se reposer. Plus la routine est régulière, plus elle est facile pour le corps et plus il est facile d'éviter les collations nocturnes.

Buvez plutôt!

Et non, je ne parle pas d'alcool 🙂 J'ai adoré le conseil de Nagina Abdullah de ce podcast pour satisfaire les envies de fin de soirée avec la douceur et les saveurs naturelles des boissons épicées comme le thé à la cannelle ou le lait doré.

Si vous grignotez, faites-le léger

Si je prends une collation, j'essaie de choisir quelque chose d'équilibré et de facile à digérer. Et si j'ai du vin, je m'assure qu'il est également pauvre en sucre.

Réflexions finales sur les raisons d'arrêter de manger la nuit

La fermeture de la cuisine au moins deux heures avant le coucher présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la régulation hormonale et une glycémie saine. Avoir une routine cohérente qui aide les gens à manger plus pendant la journée et moins la nuit peut aider à transformer un grignoteur de fin de soirée en un mangeur de jour.

Cet article a été examiné médicalement par le Dr Shani Muhammad, MD, conseil certifié en médecine familiale et pratique depuis plus de dix ans. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin ou de travailler avec un médecin de SteadyMD.

Avez-vous essayé le jeûne la nuit? Avez-vous remarqué une différence dans ce que vous ressentez? Partagez s'il vous plait!

Sources

  1. Koufman, J. A. (25 octobre 2014). Opinion | Les dangers de manger tard dans la nuit.
  2. Lewis, T. (24 novembre 2014). Les repas de fin de soirée peuvent interférer avec la mémoire, suggère la recherche.
  3. Nielsen, T., et Powell, R. A. (2015, 9 janvier). Dreams of the Rarebit Fiend: la nourriture et le régime comme instigateurs de rêves bizarres et dérangeants.
  4. Prendre des repas plus tard dans la nuit peut entraîner une prise de poids et altérer le métabolisme des graisses - PR News.
  5. Patterson, R. E., et al (2015, août). Jeûne intermittent et santé métabolique humaine.
  6. Kinsey, A. W., et Ormsbee, M. J. (2015, avril). L'impact sur la santé de l'alimentation nocturne: anciennes et nouvelles perspectives.
  7. Dantas, R. O., et Aben-Ather, C. G. (n.d.). Aspects des effets du sommeil sur le tube digestif.