Les avantages des algues (et quand les éviter)

La plupart d'entre nous connaissent les algues dans nos sushis et la soupe miso qui l'accompagne. Mais au-delà du goût délicieux, vous êtes-vous déjà interrogé sur les bienfaits des algues pour la santé?

Incroyablement riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux, les algues ont un impact nutritionnel important.

Qu'est-ce que les algues?

Les algues, ou algues, appartiennent à un groupe d'organismes ressemblant à des plantes qui poussent dans la mer.

Certaines algues sont des organismes unicellulaires tels que les microalgues, ce qui signifie qu'elles ressemblent davantage à des bactéries qui génèrent également de l'énergie par la photosynthèse.

La plupart des algues que nous consommons comme nourriture ont de nombreuses cellules. Les algues font partie d'une alimentation saine et sont utilisées dans les plantes médicinales dans de nombreuses cultures traditionnelles.

Quels sont les différents types d'algues?

Les scientifiques ont classé les types d'algues dans différentes catégories en fonction de leurs pigments, de leur structure cellulaire et d'autres traits. Les groupes (ou phyta) d'algues qui sont couramment consommés comprennent:

• Les algues vertescomme la laitue de mer ou l'ulva et les raisins de mer
• Algues brunescomme le kombu, l'arame, le varech et le wakame (l'algue de soupe miso)
• Algues rougescomme dulse, laver et nori (l'algue sushi)
• Algues bleu-vertcomme la spiruline et la chlorelle

Comment cuisiner et manger des algues

Si vous habitez près d'un marché asiatique ou de Chinatown, vous pourrez peut-être trouver des algues fraîches. Sinon, vous pouvez trouver de nombreux types d'algues séchées au supermarché et en ligne, comme sur Amazon.

Les algues séchées devraient être trempées dans de l'eau chaude et bien rincées avant utilisation. Certaines algues plus épaisses et plus dures comme le kombu pourraient être mieux coupées en tranches minces ou bouillies.

Les algues sont très polyvalentes. Voici quelques façons différentes d'en profiter:

• Grignoter dans un sac -Nori et dulse peuvent simplement être mangés dans un sac. Vous voudrez vérifier les étiquettes et faire attention à certaines marques de snacks nori qui contiennent beaucoup de MSG. Seasnax est une bonne marque pour cela qui utilise des algues de Corée et des ingrédients propres.
• Salades -La plupart des types d'algues peuvent être transformés en salade de style japonais avec du vinaigre, de l'huile de sésame, du gingembre et de l'ail. Essayez cette recette.
• Soupes -Les algues ont un goût délicieux dans le bouillon d'os, ce qui en fait une soupe d'algues.
• Saupoudré sur d'autres aliments -Les flocons d'algues peuvent être saupoudrés sur les salades, le riz, les soupes ou tout autre plat.

La plupart des algues ne sont pas amères. Certains types sont un peu sucrés et peuvent même avoir des saveurs d'umami, ce qui signifie qu'il peut être plus facile d'amener des mangeurs difficiles à manger des algues que des légumes.

Avantages des algues

Les propriétés uniques des algues la rendent bénéfique pour le corps de plusieurs manières:

Vitamines et mineraux

Les algues sont beaucoup plus riches en nutriments que tous les légumes terrestres. C'est une excellente source de micronutriments, notamment le folate, le calcium, le magnésium, le zinc, le fer et le sélénium. Plus important encore, les algues sont une excellente source d'iode.

Acides gras oméga-3 DHA et EPA

Contrairement aux plantes terrestres, les algues contiennent des acides gras oméga-3 préformés DHA et EPA, de sorte que les algues ou l'huile d'algues peuvent être une source fiable d'oméga-3 pour les végétariens.

Aide à la digestion

Les haricots peuvent causer des gaz et des maux d'estomac chez de nombreuses personnes. Cela peut être facilement corrigé en ajoutant du kombu, un type particulier d'algue, aux haricots lors de la cuisson.

Antioxydants

Les algues contiennent de nombreux antioxydants. Dans le cadre d'une alimentation saine, les algues peuvent aider à protéger contre le stress oxydatif et à prévenir les maladies chroniques telles que le cancer et les problèmes digestifs.

Fibres et prébiotiques

Toutes les plantes contiennent des fibres, mais les algues contiennent également d'autres types étranges de glucides que nous n'avons pas les enzymes digestives pour digérer. Ceux-ci incluent le carraghénane, le fucane, le galactane et bien d'autres. Ces glucides deviennent alors des aliments pour les bactéries (voir cette étude pour une explication plus détaillée).

Ce que vous mangez influence directement les bactéries qui dominent dans votre intestin. Les types de bactéries qui peuvent le mieux se nourrir des aliments que vous choisissez de manger se développeront mieux (en savoir plus sur ce sujet fascinant ici). Cela explique pourquoi certaines cultures traitent mieux différents types d'aliments que d'autres. En fait, les scientifiques ont découvert que les bactéries intestinales chez les Japonais en bonne santé sont plus riches en bactéries capables de digérer les types de glucides contenus dans les algues (source).

Risques potentiels liés à la consommation d'algues marines

Il y a quelques problèmes potentiels à prendre en compte lors de la consommation d'algues:

Trop d'iode peut causer des problèmes de thyroïde

L'iode est un minéral très important pour les fonctions thyroïdiennes et les algues sont une excellente source d'iode. Alors que la thyroïde peut s'adapter à des apports plus élevés en iode, il est possible de développer des problèmes de thyroïde à cause d'une trop grande quantité d'iode. Cela peut être particulièrement vrai si vous êtes sensible aux problèmes de thyroïde (comme moi).

Une étude japonaise a révélé que les femmes qui consommaient régulièrement 15 à 30 grammes de kombu avaient une TSH élevée et une réduction des T3 et T4 libres. Lorsque ces femmes ont cessé de consommer des algues, leurs taux de TSH et d'hormones thyroïdiennes sont revenus à la normale. Par conséquent, les auteurs de cette étude ont recommandé de ne pas dépasser 3 mg d'iode (une portion d'algue contient généralement 20 à 50 mg).

Les cuisines asiatiques servent généralement des algues avec des aliments contenant des goitrogènes qui inhibent l'absorption d'iode par la thyroïde. Ceux-ci incluent les aliments de base asiatiques courants tels que le tofu, le lait de soja et les légumes crucifères. Cela pourrait expliquer pourquoi la plupart des Japonais et autres Asiatiques peuvent consommer des algues sans aucun problème (source).

Les personnes atteintes d'une maladie thyroïdienne existante (ou celles qui y sont prédisposées) doivent surveiller leur apport total en iode. Ceci est particulièrement important pour ceux qui vivent dans des pays qui enrichissent les aliments et les sels de table avec de l'iode. Généralement, la consommation d'algues à l'occasion (2 à 3 fois par semaine) comme condiment (1 à 2 cuillères à soupe) ne dépassera généralement pas la limite de 3 mg d'iode.

Pour être sûr, surveillez les niveaux d'hormones thyroïdiennes avec votre médecin lorsque vous introduisez des algues dans votre alimentation pour voir si la consommation d'algues peut causer un problème thyroïdien pour vous.

Problèmes digestifs dus aux glucides et aux fibres d'algues

Les algues contiennent de nombreux types de glucides que notre système digestif ne peut pas digérer. Ces glucides sont transmis à nos bactéries intestinales. Pour les personnes sujettes à des problèmes digestifs ou à une petite prolifération bactérienne intestinale, ces glucides causent des problèmes importants.

L'industrie alimentaire utilise largement ces glucides, tels que la carraghénane et l'agar, pour stabiliser ou texturer les aliments dans l'industrie alimentaire. Le carraghénane, en particulier, est très problématique. Il provoque une inflammation à la fois dans l'intestin et dans tout le corps humain. Il est donc très judicieux d'éviter la carraghénine comme additif alimentaire.

Alors que le carraghénane pur a été lié à des problèmes de santé, il n'y a aucune étude liant le carraghénane dans les sources d'aliments entiers aux mêmes problèmes qui ont été liés au carraghénane isolément. Il est peut-être préférable d'éviter les algues qui sont plus riches en carraghénane telles que la mousse d'Irlande et de profiter occasionnellement d'autres algues avec modération.

Niveaux radioactifs du rayonnement de Fukushima

Un régime riche en iode peut protéger contre la radioactivité. C'est pourquoi, lorsque la centrale nucléaire de Fukushima a fondu, le gouvernement japonais a donné des suppléments d'iode aux travailleurs humanitaires et aux évacués.

Chris Kresser aborde le sujet du rayonnement de Fukushima dans les fruits de mer du Pacifique dans ce billet de blog. Il déclare que les niveaux de rayonnement sur la côte pacifique américaine sont plutôt insignifiants par rapport à d'autres sources de rayonnement de fond qui existent déjà aux États-Unis, ou par rapport à notre exposition en vol dans un avion. Les poissons qui se nourrissent de fond près des côtes japonaises sont plus contaminés, mais même dans ce cas, les niveaux de radioactivité tombent en dessous de la limite de dose internationale.

En fait, Maine Coast, un fournisseur d'algues qui teste régulièrement ses produits pour les toxines, a constaté que leurs produits n'ont que des niveaux de fond de radioactivité même juste après l'événement de Fukushima en mars 2011 (source).

Parce que les algues sont au bas de la chaîne alimentaire (où elles sont consommées par d'autres animaux), la concentration de toxines dans les algues est bien inférieure à celle des poissons ou d'autres animaux qui les mangent.

Métaux lourds toxiques

Bien que riches en minéraux bénéfiques, les algues peuvent également contenir des métaux toxiques. Cela dépend probablement du type d'algue, de son lieu de récolte et de la variation des niveaux de toxines dans l'eau. Plusieurs rapports détaillent la teneur en métaux lourds des algues:

• Les métaux lourds dans l'algue, le seatangle, la moutarde de mer, le hijiki et le golfe de la côte sud-coréenne sont inférieurs aux limites de sécurité (source et source).
• Hijiki, quelle que soit la marque, contient de l'arsenic supérieur à la limite de sécurité (source).
• Une étude espagnole a comparé de manière approfondie divers types d'algues importées du Japon, de Chine, de Corée et du Chili qui sont vendues en Espagne. Ils ont conclu que la plupart des produits d'algues marines sont sans danger au regard des directives de l'OMS. Cependant, certaines espèces comme Hijiki et H. fusiforme peuvent être riches en arsenic (source).

Les niveaux de métaux lourds dans les algues peuvent vraiment varier d'un lot à l'autre. La meilleure façon de savoir avec certitude est d'acheter vos algues auprès d'entreprises qui testent régulièrement leurs produits en laboratoire pour les niveaux de métaux lourds. Une entreprise que j'aime et qui fait cela est Maine Coast. Ils publient leurs résultats de tests sur leur site Web ici.

N'oubliez pas que l'exposition aux métaux lourds provient également d'autres sources comme l'environnement et des aliments comme le poisson et les fruits de mer. La capacité de chacun à éliminer ces métaux lourds de son corps diffère. Si vous êtes préoccupé par les niveaux de métaux lourds, il peut être judicieux d'éviter complètement les algues et les fruits de mer.

Les algues comme superaliment: comment elles se cumulent

• Les algues marines présentent de nombreux avantages et constituent un aliment très nutritif.
• Les personnes en bonne santé peuvent déguster des algues comme condiment plusieurs fois par semaine.
• Si vous avez des inquiétudes concernant la santé de la thyroïde ou la fonction digestive, vous voudrez peut-être parler à votre médecin de la surveillance de votre état lorsque vous introduisez plus d'algues dans votre alimentation.
• À quelques exceptions près, la radioactivité et la toxicité des métaux lourds sont peu préoccupantes pour les algues.
• En général, les algues récoltées sur la côte coréenne sont assez sûres.

En cas de doute, achetez vos algues auprès d'une entreprise réputée qui teste ses produits pour la contamination, comme la côte du Maine.

Quelle est votre expérience avec les algues? Avez-vous des inquiétudes quant à sa sécurité? Veuillez partager les commentaires ci-dessous.